Um dos principais motivos de dores na coluna é a má postura diária, passar muito tempo sentada, carregar bolsas pesadas e usar calçados inapropriados.
Um dos melhores remédios para essas dores são os exercícios físicos. Mesmo com o desconforte de quem sofre com a dor lombar durante a pratica, manter-se fisicamente ativo ajuda na recuperação.
A pratica de exercícios não só alivia as dores já existentes, mas também previne o seu aparecimento.
O exercício ajuda a fortalecer a musculatura, aumentando a sustentação do corpo e diminuindo o risco de lesões, além de melhorar a postura.
Hoje separei alguns exercícios para nós. Vamos tentar???
Alongar e contrair para acabar com a dor nas costas
Material de apoio– você vai precisar de uma bola
pequena, específica para isostretchig, de 1 kg, e de um bastão de mais
ou menos 1,30 m de comprimento e 2 cm de diâmetro. Ambos estão à venda
em lojas esportivas ou de equipamentos para fisioterapia, a preços
acessíveis.
Quanto tempo – pode ser feito em 10 ou 15
minutos e mistura exercícios resistidos, que ativam a musculatura, com
movimentos de alongamento, que ajudam a aumentar a flexibilidade da
coluna, prevenindo lesões. À medida que se ganha resistência, o tempo de
atividade pode ir aumentando gradativamente sem que, para isso, a sua
rotina corrida se comprometa. “Mesmo quem não consegue ter 20 minutos
para se exercitar direto pode fazer uma série de 10 minutos de manhã e
mais uma à noite, pelo menos quatro vezes por semana. O importante é não
negligenciar o próprio corpo, pois as consequências aparecerão mais
cedo ou mais tarde”, alerta Glória.
Posição inicial: deitado de barriga para cima, com os
joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Os braços devem estar
esticados para trás, no prolongamento do corpo, com a palma das mãos
voltada para o teto.
Execução: inspirando,
contraia a musculatura abdominal e eleve lentamente o quadril, deixando
apenas os calcanhares apoiados no solo. Mantenha essa posição por 5
segundos e, em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece
novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.
Posição inicial: deitado de barriga para cima, os dois
braços para trás, cotovelos flexionados, a palma das mãos apoiada no
solo, punhos próximos à cabeça. Eleve as pernas, esticadas, de modo que a
sola dos pés fique paralela ao teto.
Execução:
inspirando, flexione uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90º
entre a coxa e a panturrilha, enquanto a outra perna permanece esticada.
Expire e recomece o movimento, alternando, lentamente, as duas pernas.
Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.
Posição inicial: apoiado sobre os glúteos e os
antebraços, afastados mais ou menos uns 3 cm do tronco, palma das mãos
no solo. Flexioneos joelhos e, retirando os pés do chão. Em seguida,
encaixe a bola na parte interna dos pés.
Execução:
inspirando, contraia a musculatura das pernas, apertando a bola com os
pés e mantendo a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5
segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo
menos 1 minuto.
Posição inicial: sentado, com a coluna ereta, flexione
os joelhos e una a sola dos pés à sua frente. Com a ponta dos dedos das
mãos, segure as extremidades de um bastão à frente do corpo, logo acima
das coxas.
Execução: inspirando, eleve os braços
esticados acima da cabeça. Mantenha a posição por 5 segundos. Em
seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente.
Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.
Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos para o alto, ponta dos dedos apontando o teto.
Execução:
inspirando, mantendo os joelhos esticados, incline o tronco para a
frente, até que ele forme um ângulo de 90º com as pernas. Mantenha a
coluna ereta e, se possível, peça a alguém para posicionar o bastão
sobre as suas costas, corrigindo os possíveis desvios. Mantenha a
posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos,
expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.
Posição inicial:em pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos para o alto, ponta dos dedos apontando o teto.
Execução: inspirando,
flexione os joelhos, descendo um pouco o quadril, ao mesmo tempo que
inclina o tronco para a frente, os braços no prolongamento do corpo.
Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5
segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos
1 minuto.
Posição inicial: deitado de barriga para cima, mãos
cruzadas atrás da nuca, cotovelos abertos para fora. Encaixe a bola logo
abaixo dos quadris. Pernas esticadas no prolongamento do corpo, ponta
dospés apontada para o alto.
Execução:
inspirando, contraindo o abdome e apertando a bola contra o solo, eleve
as pernas até que elas fiquem em um ângulo de 90º em relação ao solo, a
sola dos pés paralela ao teto. Volte à posição inicial, expirando, e
recomece o movimento antes de apoiar as pernas no solo. Repita o
exercício por pelo menos 1 minuto.
Posição inicial: sentado com a coluna ereta, joelhosm
flexionados, pés apoiados no solo, eleve o braço direito na lateral,
formando um ângulo de 90º em relação ao corpo. Segure a bola na mão
direita. Atenção: o outro braço pode ficar relaxado ao lado do corpo.
Execução:
faça uma expiração forçada e prolongada, contraindo toda a musculatura,
murchando o abdome o máximo possível. Ao mesmo tempo, flexione o
tornozelo, mantendo o calcanhar encostado no solo, porém afastando a
planta dos pés do chão. Em seguida, relaxe e volte à posição inicial.
Inspire e recomece. Repita por mais 2 vezes. Depois, repita o exercício
com a outra mão.
Posição inicial: deitado de barriga para cima, joelhos flexionados, pés apoiados no solo. Braços relaxados ao longo do corpo.
Execução:
inspirando, estique o braço direito para trás, posicionando a mão atrás
da cabeça, a mais ou menos 2 ou 3 cm dela. Ao mesmo tempo, eleve a
perna esquerda, esticando-a e deixando a sola do pé paralela ao teto.
Encaixe o bastão na palma da mão que está esticada e no dorso do pé que
está elevado. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por
outros 5 segundos, expirando. Faça também do outro lado. Repita 10 vezes
para cada perna.
Fácil não é mesmo? Se você tem dores na coluna tente fazer, se não também faça para prevenir e depois comente aqui: sentiu alguma diferença?conseguiu fazer todos os exercícios? conseguiu o material necessário? se não conseguiu o que usou para substituir?
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